הפרוביוטיקה במזון יכולה לעזור לנו לשמור על חלקים שונים בגוף, להקל על העיכול ולשפר את הבריאות הגסטרואינטסטינלית, לחזק את המיקרוביוטה.
אבל לא כל המזון זהה. חלק מהמוצרים המזון מכילים חיידקים חיים שבמקרים מסוימים מועילים, ועוזרים לנו עם פלורת המעי לאחר צריכתם. השימוש במוצרים אלה, הזמינים בקלות, מווסת פונקציות רבות בגוף, כמו תנועות המעיים, עיכול הפחמימות, הסוכרים והאנזימים כמו לקטוז.
המזונות שמכילים פרוביוטיקה הם טעימים ובריאים, ומעניקים לנו תחושה טובה יותר, פחות כובד בקיבה, והפחתה בהיווצרות גזים, ונמנעים, במקרים רבים, בעיות עצירות ועיכול גרוע.
יש הרבה דוגמאות למזונות פרוביוטיים טבעיים כמו יוגורט, קפיר, ומזונות מותססים, אבל לא לכולם אותן תכונות שכן הם עשויים להכיל זני חיידקים פרוביוטיים ומיקרואורגניזמים שונים, וגם פרביוטיקה.
לכן, במאמר זה, ניתן לכם הרבה דוגמאות כדי שתוכלו לקנות או להכין בבית. מזונות פונקציונליים וחיים המתאימים לילדים, קשישים, מבוגרים וגם לנו הצמחונים או הטבעונים.
קונטנט
מהם מזונות פרוביוטיים
מזונות פרוביוטיים הם כל אלו שמכילים חיידקים חיים המועילים לבריאות. ניתן לשקול ככאלה כל אלו שמכילים מיקרואורגניזמים שמסוגלים לעבור דרך הקיבה ולהגיע למעי, להתמודד עם חומצות מרה ותהליך העיכול בלי להיפגע או להפחית את כמות החיידקים הכלולים בהם.
מזונות פרוביוטיים חייבים לספק כמות מספקת של לקטובצילוס, ביפידובקטריה וסוגי חיידקים ושמרים אחרים כדי לשנות את המיקרוביוטה של האדם שצורך אותם.
בדרך כלל נחשבים למזונות פונקציונליים, אנו יכולים למצוא אותם בסוגי מזון שונים שאנו צורכים ביום-יום, ברוב הזמן מבלי לשים לב או לדעת שמזונות אלו מכילים פרוביוטיקה.
כמה דוגמאות הן יוגורט, קפיר וגבינה, אבל יש גם רשימה של מזונות פרוביוטיים שניתן לכלול בתזונה הים תיכונית, בתזונה האסייתית או, כדי לציין אחרים, בתזונות המיועדות לצמחונים.
גם מיסו ותה קומבוצ'ה הם, אבל יש גם הרבה אפשרויות נוספות למאכלים ומוצרים טבעיים שישפרו את התפקוד הגסטרואינטסטינלי ותהליכי העיכול, וגם יחזקו את העמידות לזיהומים חיידקיים ואת תגובת מערכת החיסון.
הבא, נצייןלמה הם טובים ולאחר מכן את הרשימה המלאה והרחבה ביותר של מזונות פרוביוטיים שתמצאו.
תפקיד הפרוביוטיקה בתזונה
אחת התכונות העיקריות של מזונות פרוביוטיים טבעיים היא שהם משמשים להגדלת פלורת המעי והמיקרוביוטה הכוללת של גוף האדם.
על ידי צריכת מזון פרוביוטי, אנו מספקים רכיבים תזונתיים חיוניים, וגם מיקרואורגניזמים מועילים לבריאות, שיכולים לעזור לנו במקרים הבאים:
- הגדלת פלורת המעי.
- שיפור תהליכי העיכול.
- הקלה על שלשול.
- פתרון עצירות כאשר הם כוללים מזונות פרביוטיים כמו אינולין וסיבים תזונתיים.
- הפחתת היווצרות גזים במעי על ידי עיבוד טוב יותר של המזון ומניעת רקבון במעי.
- עזרה בחיזוק מערכת החיסון, ויסות ההגנות, ומודולציה של תגובתה.
מזונות עם פרוביוטיקה עובדים על מערכת העיכול, וגם להקל על הקולוניזציה של רקמות ריריות בפה על ידי מיקרואורגניזמים בריאים וחיידקים, שימנעו מהפתוגנים להתרבות ולהשתרש באזורים חשובים בגוף.
וכאשר אנו יודעים למה הם טובים וכיצד הם יכולים לעזור לנו, נספק את הדוגמאות.
רשימת מזונות המכילים פרוביוטיקה
להלן הרשימה המלאה ביותר של מזונות עם פרוביוטיקה טבעית. זה כולל מוצרים מותססים, כבושים וגם מוצרי חלב נפוצים מאוד.
| שם המזון | ||
|---|---|---|
| כרוב כבוש או כרוב מותסס | כבושים (זיתים, מלפפונים חמוצים, בצל וכו') | יוגורט מקסיקני |
| קפיר | קים-צ'י | קומבוצ'ה |
| מיסו | כרוב כבוש (כרוב מותסס גרמני) | טמפה |
| יוגורט | יוגורט בולגרי | דגנים מותססים |
| מאכלים במלח | בוזה או ברגה (משקה מותסס רומני) | קוואס |
| תה קומבוצ'ה | לימונדה פרח סמבוק | פוי מותסס עשוי משורשי צמח הטארו |
| גבינה | גבינת כחול | גבינת קוטג' |
| בירה | לחם | תסיסה הידרואלכוהולית של רום, יין, בירה וכו' |
| ליצ'י | מנגוסטין | פירות כבושים |
| סויה מותססת | ירקות מותססים | יוגורט עשוי מחלב קוקוס |
ברשימה זו ניתן לראות את כל המזונות עם פרוביוטיקה. רובם ניתנים לרכישה כבר מוכנים או שתוכלו לעקוב אחרי מתכון ולהכין אותם בבית.
בנוסף, ייתכן שתהיו מעוניינים לדעת איזה מהם מכיל סוג של לקטובצילוס או אחר, זן של ביפידובקטריה או פרוביוטיקה אחרת שעושים אותו למזון פונקציונלי מרתק.
מאכלים עם לקטובצילוס
בין כל המאכלים שהוצגו, ניתן לסווג אותם לפי סוג הפרוביוטיקה שהם מכילים. כך, אנחנו מוצאים שמאכלים עם לקטובצילוס הם מוצרים שדורשים תהליך התססה, כמו כרוב כבוש שהוא כרוב מותסס, ומוצרי חלב כמו קפיר, יוגורט מקסיקני, סוגי גבינה שונים ויוגורט בולגרי.
במציאות, ישנם לא מעט לקטובצילוס במזונות שכן בהתאם להכנתם, ניתן למצוא סוגים שונים. כדי לייצר התססה חומצתית, אנחנו צריכים חיידקים חומצתיים, כך שניתן למצוא אותם ב:
- יוגורט מקסיקני
- קפיר
- קים-צ'י
- תה קומבוצ'ה
- מיסו
- גבינה
- טמפה
- יוגורט
- יוגורט בולגרי
- כרוב כבוש או כרוב מותסס
- כבושים ומאכלים במלח (זיתים, מלפפונים חמוצים, בצל וכו')
- דגנים מותססים
- בוזה או ברגה (משקה מותסס רומני)
- קוואס
- לימונדה פרח סמבוק
- פוי מותסס עשוי משורשי צמח הטארו
- גבינת כחול
- גבינת קוטג'
רובם מכילים סוגים שונים של לקטובצילוס, כמו מאכלים עם לקטובצילוס רהמנוסוס, הכוללים קפיר, קוואס, מיסו, תה קומבוצ'ה ונגזרות של גבינות וגבינת קוטג'.
מצד שני, אלו שסביר יותר שיכילו לקטובצילוס סליווריוס הם טמפה, סויה מותססת ואפילו יוגורט. האחרון, כפי שציינו, בדרך כלל מכיל זנים שונים של חיידקים חיים.
אפשרות נוספת היא לבחור בלקטובצילוס ברוויס, פרוביוטיקה חיונית למיקרוביוטה של המעי שכן נוכחותו חשובה מאוד. כדי להשיג אותו דרך מזונות, תוכלו לאכול כרוב כבוש ומאכלים מותססים, כמו גם כבושים ובירה, אם כי האחרון, בשל תכולת האלכוהול שלו, עשוי שלא להיות מומלץ לכל סוגי האנשים.
אבל יש עוד מאכלים עם לקטובצילוס, כמו יוגורט בולגרי, שעשוי עם לקטובצילוס בולגריקוס וסטפטוקוקוס תרמופילוס.
אם אתם מחפשים ביפידובקטריה, אתם יכולים לבחור גם בכמה מהמאכלים שציינו. מאכלים עם ביפידובקטריה הם הקפיר, השוקולד המריר ומוצרי החלב כמו יוגורטים.
בקטגוריה מיוחדת נוספת, אנחנו מוצאים מאכלים עם שמרי סקרומיצס. אלו יכולים להיחשב גם פונקציונליים, ורבים מהם מכילים גם סוגים שונים של לקטובצילוס. שימו לב למאכלים עם סקרומיצס: ליצ'י, מנגוסטין, קפיר, לחם ומשקאות הדורשים תסיסה הידרואלכוהולית כמו רום, יין ובירה. עם זאת, האחרונים תמיד צריכים להיות נצרכים במתינות.
לבסוף, אנחנו לא יכולים לפספס את רשימת מאכלי הפרוביוטיקה לטבעונים, אלו שאינם מגיעים מבעלי חיים:
- פירות כבושים
- מלפפונים חמוצים מתוקים-חמוצים
- סויה מותססת
- תה קומבוצ'ה
- פירות וירקות במלח
- ירקות מותססים כמו קים-צ'י וכרוב כבוש
- יוגורט עשוי מחלב קוקוס
אם תשימו לב, חלק מהמאכלים מופיעים שוב ושוב, זה בגלל שהם מכילים סוגים מרובים של לקטובצילוס, כפי שמצוין בטקסט ההסברי. זה די נפוץ שמזון ידרוש שניים או יותר סוגים של פרוביוטיקה, ולכן הוא עשוי להכיל גם ל. רהמנוסוס וגם ל. גסרי, לדוגמה, או רק אחד מהם.
כעת, כשאנחנו מכירים את רשימת מאכלי הפרוביוטיקה ואת תפקידם, הגיע הזמן לצלול לתוך תכונותיהם. אז בואו נסתכל.
אפשריות היתרונות של צריכתן
המזון הפרוביוטי המוכר ביותר הוא יוגורט, אך קיימים מוצרים טבעיים רבים נוספים המכילים חיידקים מועילים למעי ויכולים גם לספק את הכמות הנדרשת של פרה-ביוטיקה היומית שלנו.
אכילה תכופה של חלק מהמזונות הללו תספק לנו כמות גדולה של מיקרואורגניזמים כמו לקטובצילוס, ביפידובקטריה, וסקרומיצס, שלכולם יש תכונות לשיפור פלורת המעיים ושמירה על איכות מערכת העיכול, מה שעוזר לנו להיות יותר סדירים ולהרגיש טוב יותר.
עם זאת, לא כל המזונות הם פרוביוטיים. כדי להיחשב פרוביוטיים, הם צריכים לעמוד בקריטריונים מסוימים ואין לבלבל בינם לבין מזונות פרה-ביוטיים.
כדי להבהיר את ההבדלים ביניהם, אנו מציינים אותם להלן.
ההבדלים בין מזונות פרוביוטיים, פרה-ביוטיים וסינביוטיים
ישנם שאלות רבות וספקות לגבי ההבדלים בין פרוביוטיים ופרה-ביוטיים. לאחר הסבר זה, תבינו את זה באופן מושלם שכן זה מאוד פשוט.
- מזונות פרוביוטיים הם אלו המכילים מיקרואורגניזמים חיים.
- מזונות פרה-ביוטיים מכילים סוג מיוחד של סיבים תזונתיים. במאמר זה ניתן לראות מה הם פרה-ביוטיים וכמה דוגמאות.
- מזונות סינביוטיים הם אלו המכילים גם פרוביוטיקה וגם פרה-ביוטיקה בהרכבם, כלומר הם מספקים את שני האלמנטים: חיידקים מועילים וסיבים להם להאכיל. קראו הכל על סינביוטיים.
בנוסף, כדאי לדעת שלמרות שמזונות פרוביוטיים מסוימים בשוק מכילים כמות מסוימת של מיקרואורגניזמים חיים, עליהם להיות מסוגלים לעמוד בשינויים ב-pH של הקיבה ומיצי הקיבה כדי להיצמד לדופן המעי ולהתיישב שם. כך, הם יכולים להפיק אפקט מועיל על בריאות האדם או בעל החיים הנוטל אותם.
כדי להעמיק בנושא, פרה-ביוטיים הם סוג של סיבים בלתי ניתנים לעיכול המשמשים כמזון לפרוביוטיקה; זהו המזון של החיידקים, וכדי שהם יגדלו ויתרבו, עלינו לצרוך גם סוג של פרה-ביוטיקה.
האם הם בטוחים?
בעוד שלרוב הם נחשבים לבטוחים, במקרים מסוימים הם יכולים לגרום לתופעות לוואי, כך שיש לפרוביוטיקה במזונות התוויות נגד.
אנשים עם דיכוי חיסוני ואלה עם זיהומים צריכים להתייעץ לפני נטילתם. שימוש יתר והעלייה בכמות מסוימת של זני חיידקים עלולים לגרום לתופעות לוואי לא רצויות, במיוחד אצל אנשים עם פלורת מעיים מוחלשת שעלולה לשבש אותה לחלוטין. מקרים טיפוסיים כוללים דלקת הלבלב, תסמונת כשל חיסוני נרכש, וזיהומים במעי.
למרות שרובם מתאימים ובטוחים לכל הגילאים, מזונות פרוביוטיים לילדים ותינוקות צריכים להיאכל במתינות ותמיד בהמלצת מומחה.
בגילאים מוקדמים, המיקרוביוטה האנושית אינה מפותחת במלואה, ויותר מדי פרוביוטיקה עלולה להיות מזיקה. חשוב מאוד שתינוקות וילדים קטנים יצרכו רק מוצרים שיוצרו במיוחד עבורם, שכן מינון המיקרואורגניזמים הכלולים במזון יהיה תמיד נמוך יותר מאלו שיוצרו למבוגרים.
