Prebiotics and Probiotics: Differences, Benefits, and Foods

פרה-ביוטיקוס הם סוג של מזון עשיר בסיבים שמגביר את ההשפעות והיתרונות של פרוביוטיקה. למרות ששמותיהם של השניים (פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה) דומים מאוד וגורמים לבלבול, למעשה יש להם הבדלים רבים.

מכיוון שהם אינם זהים, יש להם תכונות ויתרונות שונים וניתן למצוא אותם גם בסוגי מזון שונים. נסביר שלב אחר שלב מהי פרוביוטיקה, המזונות שבהם היא נמצאת עם דוגמאות רבות, בין אם הם טבעיים או לא, ואילו מהם הם המועילים ביותר לבריאותנו, כולל ההבדלים עם סינביוטיקה.

מהי פרה-ביוטיקה?

הם סוג של פחמימות שאנשים אינם יכולים לעכל, כלומר כאשר אנו צורכים פרה-ביוטיקה, המעי אינו מעכל אותם.

הפרה-ביוטיקה משמשת כמזון לפרוביוטיקה, החיידקים החיים המועילים לבריאות שמרכיבים את הפלורה המעי ואת המיקרוביוטה האנושית כולה.

הם סיבי תזונה ולכן הם אינם יכולים להיעכל. עם זאת, צריכת פרה-ביוטיקה מספקת יתרונות רבים לגוף, אותם נסביר בהמשך.

תכונות אפשריות ויתרונות של פרה-ביוטיקה

ישנם יתרונות רבים של פרה-ביוטיקה אבל, אולי, הבולט מכולם הוא החשיבות שלה בשמירה על מושבת חיידקים חזקה ובריאה במערכת העיכול.

עם זאת, כאשר אנו צורכים אותם, הם גם מספקים תכונות אחרות כגון הבאות:

• הם לוכדים מים כשהם עוברים דרך המעי, ומשפרים את תנועתיות המעי.
• הם משמשים כמזון לפרוביוטיקה ולחיידקים אנאירוביים המועילים לבריאות.
• מגדילים את צמיחת הפלורה המעי, במיוחד לקטובצילוס וביפידובקטריום, ומשפרים גם את השגשוג של מיקרואורגניזמים אחרים כמו שמרי סקרומיצס.
• משפרים את כמות החומצות האורגניות בגוף דרך תסיסה במערכת העיכול.
• מגרים את המערכת החיסונית.
• משפרים את הספיגה של חומרים מזינים חיוניים.
• מגדילים את הספיגה של מינרלים כמו מגנזיום, ברזל, אבץ וסידן.
• משפרים את תפקוד נוגדי החמצון.
• מגדילים את סינתזת הוויטמינים.
• משמשים כמזון לביפידובקטריה ולקטובצילוס שמרכיבים את המיקרוביוטה האנושית, ומווסתים את העיכול ומספקים עמידות נגד מחלות זיהומיות חיידקיות וויראליות כגון אלו הנגרמות על ידי Escherichia coli, Clostridia, Salmonella Typhimurium ועוד.
• מפחיתים עצירות בתינוקות שניזונים מתחליפי חלב, מה שהופך את הצואה לרכה יותר.
• עוזרים לפעוטות ותינוקות לפתח את הפלורה המעי שחסרה להם.
• עוזרים למבוגרים וקשישים עם צמיחת חיידקים מועילים לבריאות, ללא קשר לסיבה להיחלשותם.
• מווסתים את תסמיני השלשול, ומועילים גם בעצירות וגם במקרים של צואה נוזלית. במקרה האחרון, יש תמיד לנהוג בזהירות שכן הוא עלול להגדיל אותו.

למרות שפרה-ביוטיקה בלתי ניתנת לעיכול, כלומר איננו מעכלים אותם באופן טבעי, הם יכולים לספק חומרים מזינים לחיידקים במעי ובמעי הגס. מיקרואורגניזמים אלו מסוגלים לעבד חלק גדול מהם, תוך שימוש בסוג זה של סיבים כמזון.

הסוגים הנפוצים ביותר של פרה-ביוטיקה

• פרוקטוליגוסכרידים (FOS).
• גלקטוליגוסכרידים (GOS).
• אינולין.
• לקטולוז.

פרוקטוליגוסכרידים

הם פוליסכרידים המורכבים ממולקולת גלוקוז וממונומרים של פרוקטוז. פרוקטוליגוסכרידים נקראים לעיתים קרובות אוליגופרוקטוז או אוליגופרוקטנים ומקוצרים בפשטות כ- FOS.

פרוקטוליגוסכרידים יכולים לשמש כתחליף לסוכר מכיוון שיש להם טעם מתוק, ולכן הם עובדים כממתיק טבעי.

סוג זה של פרה-ביוטיקה עם שימוש כממתיק, מאוד נפוץ בסירופים והכנות למזון להוספת טעם מתוק שמבקשים רבים, משנה פחות את המדד הגליקמי.

עם זאת, למרות שיש להם תכונות ממתיקות, הפרוקטוליגוסכרידים הם פחות חזקים מהסוכר, ולכן יש להוסיף מהם יותר כדי להגיע לאותה עוצמת טעם.

אבל יתרון שלהם הוא שיש להם פחות קלוריות מאשר ממתיקים אחרים, ולכן הם מאוד משומשים בדיאטות ובקרב אנשים עם בעיות ברמת הסוכר כמו חולי סוכרת.

אחת מהתכונות או היתרונות של פרוקטוליגוסכרידים היא שהם עמידים לפירוק במגע עם רוק. ההידרוליזה שמבצעים האנזימים האנושיים במזון אינה פוגעת בפרוקטוליגוסכרידים, מה שמשמר את כל העוצמה, התכונות והיתרונות שלהם עבור הפרה-ביוטיקה שיכולה לנצל אותם.

האנזימים ברוק ובמערכת העיכול אינם יכולים להידרוליז אותם (הם אינם ממיסים אותם במים) והם עוברים ללא ספיגה, מה שהופך את הערך הקלורי שלהם לנמוך או אפסי. זו אחת הסיבות מדוע פרוקטוליגוסכרידים משומשים כתחליף לסוכר לבן.

תכונות הפרוקטוליגוסכרידים

• הם לוכדים מים כשהם עוברים דרך המעי.
• משפרים את תנועתיות המעי.
• משמשים כמזון לפרוביוטיקה ולחיידקים אנאירוביים המועילים לבריאות.

פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה קשורים זה לזה באופן הדוק, שכן כאשר הפרה-ביוטיקה מגיעה למעי ולמעי הגס, הפרוביוטיקה יכולה לתסוס אותם, להשתמש בהם כמזון.

סוגי פרוקטוליגוסכרידים

• אינולוביאוז (Fru₂).
• אינולוטריאוז (Fru₃).
• אינולוטטרהוז (Fru₄).
• קסטוז (Glu-Fru₂).
• ניסטוז (Glu-Fru₃).
• פרוקטוסילניסטוז (Glu-Fru₄).
• ביפורקוז (Glu-Fru₃).

מזונות המכילים פרוקטוליגוסכרידים

• ארטישוק ירושלמי.
• עולש.
• קסטוז.

גלקטואוליגוסכרידים

גלקטואוליגוסכרידים הם סוג של פרה-ביוטיקה שמופקים מלקטוז, בדרך כלל נוצרים מהפיכת חלב פרה באמצעות אנזימים.

הם מאוד נפוצים במוצרי מזון לתינוקות ותוספי תזונה למבוגרים, המופקים מחלב פרה.

הגלקטואוליגוסכריד מקוצר כ-GOS, אך הוא נקרא גם גלקטו-אוליגוסכרידים, אוליגולקטוז, אוליגוגלוקטוז, או טרנסגלקטואוליגוסכרידים (TOS). כל השמות הללו מתייחסים לאותו סוג של פרה-ביוטיקה, כלומר חומרים המשמשים כמזון למיקרוביוטה האנושית, אוסף החיידקים החיים שמגנים עלינו מפני זיהומים וחיידקים פתוגניים.

יתרונות גלקטואוליגוסכרידים

• הגדלת צמיחת הפלורה במעי.
• שיפור כמות החומצות האורגניות בגוף באמצעות התססה במערכת העיכול.
• גירוי מערכת החיסון.
• שיפור הספיגה של רכיבים חיוניים.
• הגברת תפקוד האנטיאוקסידנטים.
• הגדלת סינתזת הוויטמינים.
• שמשים כמזון לביפידובקטריות וללקטובצילים היוצרים את המיקרוביוטה האנושית, מווסתים את העיכול ומספקים עמידות נגד מחלות זיהומיות הנגרמות מחיידקים ווירוסים כמו אלה הנגרמים על ידי Escherichia coli, Clostridia, Salmonella Typhimurium, וכו'.
• הפחתת עצירות אצל תינוקות הניזונים מפורמולה, ריכוך הצואה.
• עזרה לילדים קטנים ולתינוקות לפתח את פלורת המעי החסרה להם.
• עזרה למבוגרים ולקשישים בצמיחת חיידקים מועילים לבריאות, ללא קשר לסיבה להיחלשותם.

אינולין

זהו פרוקטוזן או פרוקטן, הנמצא במזונות כמו פקעות ושורשי צמחים. אינולין הוא פרה-ביוטיקה שנמצא בירקון, עולש, שן הארי, בורדוק וכו' וצמחים אחרים כמו שורש אינולה (Inula helenium), המין הראשון שבו הוא נמצא וממנו הוא מקבל את שמו.

הפרה-ביוטיקה אינולין היא סיב תזונתי, כמו פרה-ביוטיקות אחרות. היא אינה ניתנת לעיכול על ידי המעי אך משמשת כמזון ללקטובצילים וביפידובקטריות.

אנשים הרגישים לפרוקטוז צריכים להיזהר שכן יכולה להיות להם תופעות לוואי. כאשר מגיעה לקיבה ומתחילה לעיכול, היא משחררת כמות מסוימת של פרוקטוז, שיכולה להיות בלתי נסבלת לקבוצה זו של אנשים.

היא מתפרקת במעי הגס, בדומה לפרה-ביוטיקות טבעיות אחרות. החיידקים המתגוררים בחלק העליון של המעי הגס מפרקים אותה לשימוש, מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת כמו חומצה בוטירית ואלמנטים אחרים כמו פחמן דו חמצני, שיכולים לגרום לגזים במעיים, מתאן ומימן.

היא גם לא מומלצת לאנשים הסובלים לעיתים קרובות מגזים, יש להם דחף חזק לגהק או נטייה לנפיחות.

מומלץ לקחת אינולין במינונים קטנים. להתחיל בכמות קטנה ולהגדילה בהדרגה לאחר שהגוף הסתגל אליו.

לקטולוז

זו פרה-ביוטיקה שמופקת מחימום חלב. טוהרה או דרגתה תלויה בכמות החום שהועלתה.

ללקטולוז יש תכונות מועילות לעצירות, ופועלת להקל או למנוע אותה. היא לוכדת מולקולות מים, מה שגורם לצואה לרכך, ומקל על התפנות וסדירות. יש להיזהר בעת צריכתה שכן היא יכולה לגרום לשלשול, במיוחד באנשים הנוטים לכך.

גם ניתן להשתמש בה לטיפול במצבים בריאותיים אחרים, כמו טיפול באנצפלופתיה כבדית, מחלה בכבד ובכיס המרה שבה הלקטולוז מגביר את סילוק האמוניה מהגוף. עם זאת, השפעות או תכונות אלו של לקטולוז עדיין נבדקות מכיוון שיש כרגע מחלוקת האם הוא באמת מועיל למחלה זו.

הלקטולוז בעל צבע צהוב, ומורכב ממונוסכרידים גלקטוז ופרוקטוז.

הבדלים בין פרה-ביוטיקה לפרוביוטיקה

כבר הזכרנו כמה הבדלים בסיסיים בין שני סוגי המזון הללו, שלרוב גורמים לבלבול וספקות רבים. אך כדי לעזור לך להבין טוב יותר ולספק סיכום מקיף, נציין להלן את ההבדלים בין פרה-ביוטיקה לפרוביוטיקה:

• הראשונים הם סיבים תזונתיים, בעוד האחרונים הם חיידקים חיים.
• פרה-ביוטיקה משמשת כמזון לפלורת המעיים, בעוד פרוביוטיקה היא פלורת המעיים.
• פרה-ביוטיקה אינה חיה; הן חומרים הנמצאים במזון. פרוביוטיקה חיה; הן מיקרואורגניזמים שחיים בסימביוזה בתוך גופם של בני אדם ובעלי חיים, עוזרים בעיכול ומונעים התפשטות של מיקרובים מזיקים.
• שניהם יכולים להיות מוכנים בדרכים שונות ולהשתמש כדי לעורר את ההגנות של הגוף, אך לכל אחד מהם תפקידו.

כפי שאתה רואה בהסבר ההבדלים בין פרוביוטיקה לפרה-ביוטיקה, חלקם הם מיקרואורגניזמים חיים בתוך בני אדם ובעלי חיים, ומשחקים תפקיד חשוב בוויסות העיכול ותהליכים מטבוליים. השאר, פרה-ביוטיקה, משמשים לעיתים קרובות כמרכיבים בהכנת מזון. בהיותם סוג מיוחד של סיבים, פרה-ביוטיקה יכולים לשמש גם ליצירת דיאטת פרה-ביוטיקה, במיוחד לחיזוק פלורת המעיים, הנרתיק והפה.

האם פרה-ביוטיקה טבעית?

כן, אם כי ניתן להשיג אותה גם באופן מלאכותי, כלומר ניתן לקחת פרה-ביוטיקה במזון או לקבל אותה דרך סוגים מסוימים של תוספי תזונה.

האם הם זהים לסינביוטיקה?

לא. סינביוטיקה הם תערובת של פרוביוטיקה טבעית ופרה-ביוטיקה, כלומר הם מזונות עם שני סוגי האלמנטים. הם מכילים את שניהם, ולכן, יש להם סיכוי גבוה יותר לספק יתרונות בריאותיים.

רשימת מזונות פרה-ביוטיים (דוגמאות)

הדבר הראשון לציין הוא שמזונות פרה-ביוטיים הם כל אלה המכילים מצע שמשמש כמזון לחיידקים היוצרים את המיקרופלורה האנושית. אלו הם בדרך כלל מוצרים טריים וטבעיים, בעיקר פירות, ירקות וירק.

עם זאת, ייתכן שאינך מודע לכל האלטרנטיבות הזמינות, ולכן נרשום להלן את רשימת כל המזונות הפרה-ביוטיים ודוגמאות רבות שיעזרו:

• עולש.
• שום.
• ארטישוק.
• בטטה.
• בצל.
• דגנים כגון:
  • שיבולת שועל.
  • שעורה.
  • תירס.
  • חיטה.
• אספרגוס.
• שן הארי.
• דבש.
• יאם.
• חסה.
• קטניות כגון:
  • עדשים.
  • שעועית.
  • חומוס.
  • וכו'.
• ארטישוק ירושלמי.
• תפוח אדמה.
• פלנטיין ובננה.
• כרישה.
• יקון.

מזונות המכילים פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה

• יוגורט סויה ופירות כמו קוקוס, תות שדה, בננה וכו'.
• ירקות מותססים.
• מיסו.

כפי שאתם רואים, ישנם דוגמאות רבות למזונות עשירים בפרה-ביוטיקה ובפרוביוטיקה, אשר ניתן לשלב אותם בתזונה שלכם ולהפוך אותה לבריאה יותר לגוף שלכם.

רצוי לשלב את המזונות האהובים עליכם. יום אחד ניתן לאכול מזון פרה-ביוטי וביום הבא לכלול כמה מהמזונות המכילים פרוביוטיקה או, ביום שבו תרצו, למשל, לאכול יוגורט שמכיל את שניהם.

---

ייתכן שתתעניינו גם ב

---

מקורות

• Roberfroid, Marcel "Prebiotic effects: metabolic and health benefits". "Prebiotics: The Concept Revisited" The Journal of Nutrition, Oxford University Press.
• Tsai, Yu-Ling; Lin, Tzu-Lung; Chang, Chih-Jung; Wu, Tsung-Ru; Lai, Wei-Fan; Lu, Chia-Chen; Lai, Hsin-Chih (January 2019). "Probiotics, prebiotics and amelioration of diseases".
• Dieterich, Walburga; Schink, Monic; Zopf, Yurdagül. "Microbiota in the Gastrointestinal Tract".
• Teng, Po-Yun; Kim, Woo Kyun (October 2018). "Review: Roles of Prebiotics in Intestinal Ecosystem of Broilers".
• Campbell, J.M. et al. (1997). "Selected fructooligosaccharide (1-kestose, nystose, and 1F-ß-fructofuranosylnystose) composition of foods and feeds". Journal of Agricultural and Food Science 45.
• Gibson, Glenn R.; Roberfroid, Marcel B. "Dietary Modulation of the Human Colonic Microbiota: Introducing the Concept of Prebiotics".
• Vitetta, Luis; Vitetta, Gemma; Hall, Sean. "Immunological Tolerance and Function: Associations Between Intestinal Bacteria, Probiotics, Prebiotics, and Phages".
• Hutkins RW, Krumbeck JA, Bindels LB, et al. "Prebiotics: why definitions matter".
• O'Donnell, Claudia D. (1994). "Japan forges ahead to regulate functional foods".
• R Hartemink , K M Van Laere , F M Rombouts (1997). "Growth of enterobacteria on fructo-oligosaccharides". J Appl Microbiol 83.
• Zafar, T.A., C.M. Weaver, et al. (2004). "Nondigestible oligosaccharides increase calcium absorption and suppress bone resorption in ovariectomized rats".
• van den Heuvel, E., et al. (1999). "Oligofructose stimulates calcium absorption in adolescents". American Journal of Clinical Nutrition 69.
• Kelly G. Inulin-type prebiotics--a review: part 1. Altern Med Rev. 2008 Dec;13(4):315-29
• Inulin, FOS and GOS assessed in Australia, NZ "Baby formula additive's use in adult food queried". The Press. October 8, 2007.