プレバイオティクスとプロバイオティクス：違い、利点、そして食品

プレバイオティクスは、繊維が豊富な食品の一種で、プロバイオティクスの効果や利点を強化します。この2つの名前（プロバイオティクスとプレバイオティクス）は非常に似ているため混乱を招きますが、実際には多くの違いがあります。

これらは同じではないため、異なる特性や利点を持ち、さまざまな種類の食品に含まれています。ここでは、プロバイオティクスが何であるか、どのような食品に含まれているかを多くの例とともに解説します。また、それらが自然由来かどうか、そして健康に最も有益なものはどれか、さらにシンバイオティクスとの違いについても説明します。

プレバイオティクスとは？

プレバイオティクスは、人間が代謝できない炭水化物の一種であり、摂取しても腸で消化されません。

プレバイオティクスはプロバイオティクスの餌となります。プロバイオティクスは腸内フローラや人体のマイクロバイオータを構成する健康に有益な生きた細菌です。

これらは食物繊維であるため消化されませんが、プレバイオティクスを摂取することで、以下で説明するように身体に多くの利点をもたらします。

プレバイオティクスの可能な特性と利点

プレバイオティクスには多くの利点がありますが、中でも最も注目すべきは、強く健康的な消化管内の細菌群を維持する重要性です。

しかし、摂取することで次のような特性も得られます：

• 腸内を通過する際に水を保持し、腸内の移動を改善します。
• プロバイオティクスや健康に有益な嫌気性菌の餌になります。
• 腸内フローラの成長を促進し、特にラクトバチルスやビフィドバクテリウムを増加させ、サッカロマイセス酵母などの他の微生物の繁殖も向上させます。
• 腸内での発酵を通じて体内の有機酸量を改善します。
• 免疫系を刺激します。
• 必須栄養素の吸収を改善します。
• マグネシウム、鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルの吸収を増加させます。
• 抗酸化作用を強化します。
• ビタミン合成を増加させます。
• ヒトのマイクロバイオータを形成するビフィドバクテリアやラクトバチルスの餌となり、消化を調整し、Escherichia coli、Clostridia、Salmonella Typhimuriumなどの細菌やウイルス感染症に対する抵抗力を提供します。
• 粉ミルクを飲む赤ちゃんの便秘を減少させ、便を柔らかくします。
• 幼児や新生児が不足している腸内フローラの発達を助けます。
• 理由を問わず弱まった健康に有益な細菌の成長を促進し、成人や高齢者を助けます。
• 下痢症状を調整し、便秘や液状便の両方に有益です。ただし後者の場合、注意が必要で増加する可能性があります。

プレバイオティクスは消化できないため、自然には処理されませんが、腸や結腸内の細菌に栄養を提供します。これらの微生物はその多くを処理することができ、この種の繊維を餌として利用します。

最も一般的なプレバイオティクスの種類

• フルクトオリゴ糖 (FOS)。
• ガラクトオリゴ糖 (GOS)。
• イヌリン。
• ラクツロース。

フルクトオリゴ糖

フルクトオリゴ糖は、グルコース分子とフルクトース単量体からなる多糖類です。フルクトオリゴ糖は、オリゴフルクトースやオリゴフルクタンとも呼ばれ、単にFOSとして略されます。

フルクトオリゴ糖は甘味があるため、砂糖代替品として使用でき、自然甘味料として機能します。

この甘味料としての用途を持つプレバイオティクスの一種は、シロップや食品に加えるための調合物に非常に一般的で、多くの人が求める甘味を実現しますが、グリセミック指数への影響が少なくなります。

しかし、甘味特性を持つものの、フルクトオリゴ糖は砂糖よりも甘味が弱いため、同じ味の強さを達成するにはより多くの量を加える必要があります。

それでも利点としては、他の甘味料よりもカロリーが少ないため、食事制限中の人や糖尿病患者に広く使用されています。

フルクトオリゴ糖の特性または性質の一つは、唾液との接触で分解しないことです。食べ物に含まれる酵素による加水分解はフルクトオリゴ糖に影響を与えず、そのすべての効果、特性、プレバイオティクスの利点を保持します。

唾液や消化管内の酵素はそれを加水分解できず（水で溶解しない）、吸収されることなく通過します。そのため、カロリー価値が非常に低いか無いとされています。これがフルクトオリゴ糖が白砂糖の代替品として使用される理由の一つです。

フルクトオリゴ糖の特性

• 腸内を通過する際に水を保持します。
• 腸内の移動を改善します。
• プロバイオティクスや健康に有益な嫌気性菌の餌となります。

プロバイオティクスとプレバイオティクスは密接に関連しており、プレバイオティクスが腸や結腸に到達すると、プロバイオティクスがそれを発酵させ、餌として利用できます。

フルクトオリゴ糖の種類

• イヌロビオース (Fru₂)。
• イヌロトリオース (Fru₃)。
• イヌロテトラオース (Fru₄)。
• ケストース (Glu-Fru₂)。
• ニストース (Glu-Fru₃)。
• フルクトシルニストース (Glu-Fru₄)。
• ビフルコース (Glu-Fru₃)。

フルクトオリゴ糖を含む食品

• エルサレムアーティチョーク。
• チコリ。
• ケストース。

ガラクトオリゴ糖

ガラクトオリゴ糖は、通常、牛乳の酵素変換を通じて生産される乳糖由来のプレバイオティクスの一種です。

ガラクトオリゴ糖は、乳製品から作られた赤ちゃん用食品や成人向け栄養補助食品で非常に一般的です。

ガラクトオリゴ糖は略してGOSと呼ばれますが、ガラクト-オリゴ糖、オリゴラクツース、オリゴガラクトース、またはトランスガラクトオリゴ糖 (TOS) とも呼ばれます。これらすべての名前は、ヒトのマイクロバイオータの餌となる同じタイプのプレバイオティクスを指します。このマイクロバイオータは、生きた細菌の集合体であり、感染や病原菌から私たちを保護します。

ガラクトオリゴ糖の利点

• 腸内フローラの成長を促進します。
• 腸内での発酵を通じて体内の有機酸量を改善します。
• 免疫系を刺激します。
• 必須栄養素の吸収を改善します。
• 抗酸化機能を強化します。
• ビタミン合成を増加させます。
• ビフィドバクテリアやラクトバチルスの餌となり、消化を調整し、Escherichia coli、Clostridia、Salmonella Typhimurium などによる細菌やウイルス感染症に対する抵抗力を提供します。
• 粉ミルクを飲む赤ちゃんの便秘を減少させ、便を柔らかくします。
• 幼児や新生児が不足している腸内フローラの発達を助けます。
• 理由を問わず弱まった健康に有益な細菌の成長を促進し、成人や高齢者を助けます。

イヌリン

イヌリンは、フルクトサンまたはフルクタンであり、ヤーコン、チコリ、タンポポ、ゴボウなどの食品や、オオグルマ (Inula helenium) のような植物に含まれています。この植物は、最初にイヌリンが分離され、その名前の由来となった種です。

プレバイオティクスであるイヌリンは、他のプレバイオティクスと同様に食物繊維であり、腸では消化されませんが、ラクトバチルスやビフィドバクテリアの栄養素として機能します。

フルクトースアレルギーのある人は注意が必要です。消化が始まるとある程度のフルクトースを放出するため、この人々のグループには逆効果になる可能性があります。

他の自然なプレバイオティクスと同様に、イヌリンは大腸で加水分解されます。大腸の上部に生息する細菌がそれを分解して利用し、酪酸のような短鎖脂肪酸や、腸内ガス、メタン、水素などの要素を生成します。

頻繁に膨満感やゲップを感じる人、または腸内ガスが発生しやすい人には適していません。

イヌリンは少量から摂取することが推奨されます。最初は少量で始め、体が適応したら徐々に増やしていくのが良いでしょう。

ラクツロース

ラクツロースは、牛乳を加熱して生成されるプレバイオティクスです。その純度やグレードは、加熱時の温度に依存します。

ラクツロースには便秘に対する有益な特性があり、便秘を緩和または予防します。水分子を取り込むことで便を柔らかくし、排便や規則的な腸の動きを促進します。ただし、摂取には注意が必要で、特に下痢を起こしやすい人には下痢を引き起こす可能性があります。

また、ラクツロースは肝性脳症の治療など他の人間の疾患にも使用されます。肝臓や胆嚢の障害であるこの病気では、ラクツロースが体内のアンモニアの排出を増加させます。しかし、ラクツロースがこの病気に本当に有益であるかについては現在議論があり、これらの効果や特性は研究中です。

ラクツロースは黄色で、ガラクトースとフルクトース単糖から構成されています。

プレバイオティクスとプロバイオティクスの違い

これら2種類の食品の基本的な違いについて既にいくつか触れましたが、これらは多くの混乱や疑問を引き起こします。そこで、理解を深め、包括的なまとめを提供するために、以下にプレバイオティクスとプロバイオティクスの違いを示します：

• プレバイオティクスは食物繊維であり、プロバイオティクスは生きた細菌です。
• プレバイオティクスは腸内フローラの餌となり、プロバイオティクスは腸内フローラそのものです。
• プレバイオティクスは生きておらず、食品に含まれる物質です。一方、プロバイオティクスは生きており、人間や動物の体内で共生し、消化を助け、有害な微生物の繁殖を抑制します。
• どちらも異なる方法で調製され、体の防御機能を刺激するために使用されますが、それぞれ独自の役割を持っています。

プロバイオティクスとプレバイオティクスの違いに関する説明の中で分かるように、プロバイオティクスは人間や動物の体内に存在する生きた微生物であり、消化や代謝プロセスの調整に重要な役割を果たします。一方、プレバイオティクスは食品調製の材料としてよく使用される特別な種類の繊維であり、腸内、膣内、口腔内のフローラを強化するためのプレバイオティクス食を作るためにも使用されます。

プレバイオティクスは自然なものですか？

はい。ただし、人工的に得ることもできます。つまり、食品からプレバイオティクスを摂取することも、特定の種類の栄養補助食品を通じて得ることも可能です。

それらはシンバイオティクスと同じですか？

いいえ。シンバイオティクスは、自然なプロバイオティクスとプレバイオティクスの混合物であり、両方の要素を含む食品を指します。そのため、健康上の利点を提供する可能性が非常に高いです。

プレバイオティクス食品のリスト (例)

まず最初に、プレバイオティクス食品とは、人間のマイクロフローラを構成する細菌の餌となる基質を含むすべての食品を指します。これらは一般的に新鮮で自然な製品であり、大部分が果物、野菜、そして葉物野菜です。

ただし、利用可能なすべての代替品を知らない場合もあるので、以下にすべてのプレバイオティクス食品のリストと多くの例を示します：

• チコリ。
• ニンニク。
• アーティチョーク。
• サツマイモ。
• タマネギ。
• シリアル（以下を含む）：
  • オート麦。
  • 大麦。
  • トウモロコシ。
  • 小麦。
• アスパラガス。
• タンポポ。
• ハチミツ。
• ヤムイモ。
• レタス。
• 豆類（以下を含む）：
  • レンズ豆。
  • インゲン豆。
  • ヒヨコ豆。
  • その他。
• エルサレムアーティチョークまたはサンチョーク。
• ジャガイモ。
• プランテンとバナナ。
• リーキ。
• ヤーコン。

プロバイオティクスとプレバイオティクスを含む食品

• 大豆ヨーグルトとココナッツ、イチゴ、バナナなどの果物。
• 発酵野菜。
• 味噌。

ご覧のように、プレバイオティクスとプロバイオティクスが豊富な食品には多くの例があり、これらを交互に取り入れることで、体にとってより健康的な食生活を送ることができます。

理想的には、好みの食品を交互に取り入れるべきです。ある日はプレバイオティクス食品を食べ、次の日にはプロバイオティクスを含む食品を取り入れる、またはヨーグルトのように両方を含む食品を楽しむことができます。

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参考文献

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