Liste probiotischer Lebensmittel: die besten, köstlichsten und einfach zuzubereitenden Optionen!

Die Probiotika in Lebensmitteln können uns helfen, verschiedene Teile des Körpers zu pflegen, die Verdauung zu erleichtern und das gastrointestinale Wohlbefinden zu verbessern, indem sie die Mikrobiota stärken.

Aber nicht alle Lebensmittel sind gleich. Einige Lebensmittel enthalten lebende Bakterien, die in bestimmten Fällen vorteilhaft sind und uns nach dem Verzehr bei der Darmflora helfen. Der Einsatz dieser leicht zugänglichen Produkte reguliert viele Körperfunktionen, wie die Darmbewegungen, die Assimilation von Kohlenhydraten, Zuckern und Enzymen wie Laktose.

Lebensmittel, die Probiotika enthalten, sind schmackhaft und gesund, lassen uns besser fühlen und weniger Magenbeschwerden erleben, reduzieren die Gasbildung und vermeiden in vielen Fällen Verstopfungs- und Verdauungsprobleme.

Es gibt viele Beispiele für natürliche probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und fermentierte Lebensmittel, aber nicht alle haben die gleichen Eigenschaften, da sie unterschiedliche Stämme probiotischer Bakterien und Mikroorganismen sowie Präbiotika enthalten können.

In diesem Artikel werden wir Ihnen viele Beispiele geben, damit Sie sie kaufen oder zu Hause herstellen können. Funktionelle und lebendige Lebensmittel, die für Kinder, ältere Menschen, Erwachsene und auch für Vegetarier oder Veganer geeignet sind.

Was sind probiotische Lebensmittel

Probiotische Lebensmittel sind alle, die lebende Bakterien enthalten, die der Gesundheit zugutekommen. Als solche können alle Lebensmittel betrachtet werden, die Mikroorganismen enthalten, die in der Lage sind, den Magen zu passieren und den Darm zu erreichen, indem sie Gallensäuren und den Verdauungsprozess überstehen, ohne eine Verschlechterung zu erfahren oder die Anzahl der enthaltenen Bakterien zu reduzieren.

Probiotische Lebensmittel müssen eine ausreichende Menge an Lactobacillus, Bifidobakterien und anderen Arten von Bakterien und Hefen liefern, um die Darmmikrobiota der Person, die sie konsumiert, zu verändern.

Oft als funktionelle Lebensmittel betrachtet, finden wir sie in verschiedenen Arten von Lebensmitteln, die wir täglich konsumieren, meistens ohne zu realisieren oder zu wissen, dass diese Lebensmittel Probiotika enthalten.

Einige Beispiele sind Joghurt, Kefir und Käse, aber es gibt auch eine Liste probiotischer Lebensmittel, die in die mediterrane Diät, die asiatische Diät oder, um andere zu nennen, in Diäten für Vegetarier einbezogen werden können.

Sowohl Miso als auch Kombucha-Tee sind Beispiele, aber es gibt auch viele andere Optionen für essbare und natürliche Produkte, die die Darmfunktion und Verdauungsprozesse verbessern und gleichzeitig die Resistenz gegen bakterielle Infektionen und die Immunantwort stärken.

Als nächstes werden wir ihre Funktionen angeben und dann die umfassendste Liste probiotischer Lebensmittel präsentieren, die Sie finden werden.

Funktion von Probiotika in der Ernährung

Eine der Haupteigenschaften natürlicher probiotischer Lebensmittel ist, dass sie dazu dienen, die Darmflora und die gesamte Mikrobiota des menschlichen Körpers zu erhöhen.

Durch den Verzehr eines probiotischen Lebensmittels liefern wir essenzielle Nährstoffe, aber auch für die Gesundheit vorteilhafte Mikroorganismen, die uns in den folgenden Fällen helfen können:

• Erhöhung der Darmflora.
• Verbesserung der Verdauungsprozesse.
• Linderung von Durchfall.
• Behebung von Verstopfung, wenn sie präbiotische Lebensmittel wie Inulin und Ballaststoffe enthalten.
• Reduzierung der Gasbildung im Darm durch bessere Verarbeitung der Nahrung und Vermeidung von Fäulnis im Darm.
• Stärkung des Immunsystems, Regulierung der Abwehrkräfte und Modulation der Immunantwort.

Lebensmittel mit Probiotika wirken im Verdauungstrakt, aber auch um die Besiedlung der Mundschleimhaut durch gesunde Mikroorganismen und Bakterien zu erleichtern, was verhindert, dass sich Krankheitserreger vermehren und in Schlüsselbereichen des Körpers ansiedeln.

Und sobald wir wissen, wofür sie gut sind und wie sie uns helfen können, geben wir die Beispiele an.

Liste der Lebensmittel, die Probiotika enthalten

Unten finden Sie die vollständigste Liste von Lebensmitteln mit natürlichen Probiotika. Dies umfasst fermentierte, eingelegte sowie sehr gängige Milchprodukte.

Lebensmittelname
Sauerkraut oder fermentierter Kohl	Eingelegtes (Oliven, süß-saure Gurken, Zwiebeln usw.)	Jocoque
Kefir	Kimchi	Kombucha
Miso	Sauerkraut (deutscher fermentierter Kohl)	Tempeh
Joghurt	Bulgarischer Joghurt	Fermentierte Getreide
Lebensmittel in Salzlake	Boza oder Braga (rumänisches fermentiertes Getränk)	Kvass
Kombucha-Tee	Holunderblütenlimonade	Fermentierter Poi aus Taro-Wurzel
Käse	Blauschimmelkäse	Hüttenkäse
Bier	Brot	Hydroalkoholische Fermentation von Rum, Wein, Bier usw.
Litschi	Mangostan	Eingelegte Früchte
Fermentierte Sojabohnen	Fermentiertes Gemüse	Joghurt aus Kokosmilch

In dieser Liste können Sie alle Lebensmittel mit Probiotika sehen. Die meisten von ihnen können bereits fertig gekauft oder nach einem Rezept zu Hause zubereitet werden.

Zusätzlich möchten Sie vielleicht wissen, welche von ihnen Lactobacillus oder eine andere Art von Bifidobakterien enthalten oder andere Probiotika, die sie zu einem faszinierenden funktionellen Lebensmittel machen.

Lebensmittel mit Lactobacillus

Unter allen gezeigten Lebensmitteln können wir sie nach dem Typ der enthaltenen Probiotika kategorisieren. So finden wir, dass Lebensmittel mit Lactobacillus Produkte sind, die den Fermentationsprozess erfordern, wie zum Beispiel Sauerkraut, das fermentierter Kohl ist, und Milchprodukte wie Kefir, Jocoque, verschiedene Käsesorten und bulgarischer Joghurt.

In der Realität gibt es viele Lactobacilli in Lebensmitteln, da wir je nach Zubereitung verschiedene Arten finden können. Zur Herstellung von Milchsäurefermentation benötigen wir Milchsäurebakterien, die wir in folgenden Lebensmitteln finden können:

• Jocoque
• Kefir
• Kimchi
• Kombucha-Tee
• Miso
• Käse
• Tempeh
• Joghurt
• Bulgarischer Joghurt
• Sauerkraut oder fermentierter Kohl
• Pickles und eingelegte Lebensmittel (Oliven, Gurken, Zwiebeln usw.)
• Fermentierte Getreide
• Boza oder Braga (rumänisches fermentiertes Getränk)
• Kvass
• Holunderblütenlimonade
• Fermentierter Poi aus Taro-Wurzel
• Blauschimmelkäse
• Hüttenkäse

Die meisten von ihnen enthalten verschiedene Arten von Lactobacillus, wie z.B. Lebensmittel mit Lactobacillus rhamnosus, zu denen Kefir, Kvass, Miso, Kombucha-Tee sowie Käse- und Hüttenkäse-Derivate gehören.

Andererseits sind Tempeh, fermentierte Sojabohnen und auch Joghurt eher dafür bekannt, L. salivarius zu enthalten. Letzteres enthält in der Regel verschiedene Stämme lebender Bakterien.

Eine weitere Option ist Lactobacillus brevis, ein wichtiger Probiotikum für die Darmflora, dessen Präsenz äußerst wichtig ist. Um es über Lebensmittel zu erhalten, können Sie Sauerkraut und fermentierte Lebensmittel sowie Pickles und Bier konsumieren, wobei letzteres aufgrund seines Alkoholgehalts möglicherweise nicht für alle Personengruppen empfohlen wird.

Es gibt jedoch noch mehr Lebensmittel mit Lactobacillus, wie den bulgarischen Joghurt, der mit Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus hergestellt wird.

Wenn Sie Bifidobakterien suchen, können Sie auch aus mehreren der von uns angegebenen Lebensmittel wählen. Die Lebensmittel mit Bifidobakterien sind: Kefir, dunkle Schokolade und Milchprodukte wie Joghurts.

In einer speziellen Kategorie finden wir Lebensmittel mit Saccharomyces-Hefen. Diese können ebenfalls als funktional betrachtet werden und viele von ihnen enthalten auch verschiedene Arten von Lactobacillus. Beachten Sie die Lebensmittel mit Saccharomyces: Litschi, Mangostan, Kefir, Brot und Getränke, die eine hydroalkoholische Gärung erfordern, wie Rum, Wein und Bier. Letztere sollten jedoch immer in Maßen konsumiert werden.

Abschließend dürfen wir die Liste der probiotischen Lebensmittel für Veganer nicht vergessen, die nicht von Tieren stammen:

• Eingelegte Früchte
• Süß-saure Gurken
• Fermentierte Sojabohnen
• Kombucha-Tee
• Salzlake-Früchte und -Gemüse
• Fermentiertes Gemüse wie Kimchi und Sauerkraut
• Joghurt aus Kokosmilch

Falls Ihnen einige Lebensmittel wiederholt erscheinen, liegt das daran, dass sie mehrere Arten von Lactobacillus enthalten, wie im erläuternden Text angegeben. Es ist durchaus üblich, dass ein Lebensmittel zwei oder mehr Arten von Probiotika enthält, weshalb es sowohl L. rhamnosus als auch L. gasseri enthalten kann oder nur eine von ihnen.

Jetzt, da wir die Liste der probiotischen Lebensmittel und ihre Funktion kennen, ist es an der Zeit, sich mit ihren Eigenschaften zu befassen. Also, werfen wir einen Blick darauf.

Mögliche Vorteile des Verzehrs

Das bekannteste probiotische Lebensmittel ist Joghurt, obwohl es viele andere natürliche Produkte gibt, die nützliche Bakterien für den Darm enthalten und auch die notwendige Menge an Präbiotika liefern können, die wir täglich benötigen.

Wenn wir regelmäßig einige dieser Lebensmittel essen, erhalten wir eine große Anzahl von Mikroorganismen wie Lactobacilli, Bifidobakterien und Saccharomyces, die alle Eigenschaften zur Verbesserung der Darmflora haben und die Qualität des Magen-Darm-Systems erhalten können, indem sie uns helfen, regelmäßiger zu werden und uns besser zu fühlen.

Allerdings sind nicht alle Lebensmittel probiotisch. Um als probiotisch betrachtet zu werden, müssen sie bestimmte Kriterien erfüllen und sollten nicht mit Präbiotika verwechselt werden.

Um ihre Unterschiede zu klären, listen wir sie unten auf.

Unterschiede zwischen probiotischen, präbiotischen und synbiotischen Lebensmitteln

Es gibt viele Fragen und Zweifel über die Unterschiede zwischen Probiotika und Präbiotika. Nach dieser Erklärung werden Sie es perfekt verstehen, da es sehr einfach ist.

• Probiotische Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen.
• Präbiotische Lebensmittel enthalten eine spezielle Art von Ballaststoffen. In diesem Artikel können Sie sehen, was Präbiotika sind und einige Beispiele.
• Synbiotische Lebensmittel enthalten sowohl Probiotika als auch Präbiotika in ihrer Zusammensetzung, was bedeutet, dass sie beide Elemente liefern: gesunde Bakterien und Faser, von der sie sich ernähren können. Lesen Sie alles über Synbiotika.

Zusätzlich sollten Sie wissen, dass einige probiotische Lebensmittel auf dem Markt eine bestimmte Menge lebender Mikroorganismen enthalten können, die jedoch den pH-Wertänderungen im Magen und den Magensäften standhalten müssen, um sich an der Darmwand zu haften und sich dort anzusiedeln. Auf diese Weise können sie einen gesundheitlich vorteilhaften Effekt für den Wirt, also die Person oder das Tier, die sie einnehmen, erzeugen.

Um das Thema weiter zu vertiefen, sind Präbiotika eine Art unverdaulicher Ballaststoffe, die als Nahrung für die Probiotika dienen; sie sind die Nahrung für die Bakterien, und damit sie wachsen und sich vermehren können, müssen wir auch irgendeine Art von Präbiotikum konsumieren.

Sind sie sicher?

Obwohl allgemein angenommen wird, dass sie sicher sind, können sie in bestimmten Fällen Nebenwirkungen verursachen, sodass probiotische Lebensmittel Kontraindikationen haben.

Immungeschwächte Personen und solche mit Infektionen sollten vor der Einnahme Rücksprache halten. Übermäßiger Gebrauch und die Vermehrung bestimmter Bakterienstämme können unerwünschte Wirkungen hervorrufen, insbesondere bei Personen mit geschwächter Darmflora, die diese möglicherweise vollständig stören könnten. Typische Fälle umfassen Pankreatitis, erworbenes Immundefizienzsyndrom und Darminfektionen.

Obwohl die meisten für alle Altersgruppen geeignet und sicher sind, sollten probiotische Lebensmittel für Kinder und Babys in Maßen konsumiert werden und immer unter Empfehlung eines Fachmanns.

In jungen Jahren ist die menschliche Mikrobiota nicht vollständig entwickelt, und ein Überschuss an Probiotika kann schädlich sein. Es ist entscheidend, dass Babys und kleine Kinder nur speziell für sie hergestellte Produkte konsumieren, da die Dosis der Mikroorganismen in der Nahrung immer geringer sein wird als bei denen für Erwachsene.

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Probiotische Lebensmittel, die Sie kennen sollten

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