Präbiotika und Probiotika: Unterschiede, Vorteile und Lebensmittel

Präbiotika sind eine Art ballaststoffreicher Lebensmittel, die die Wirkungen und Vorteile von Probiotika verstärken. Obwohl die Namen dieser beiden (Probiotika und Präbiotika) sehr ähnlich sind und Verwirrung stiften, haben sie tatsächlich viele Unterschiede.

Da sie nicht dasselbe sind, besitzen sie unterschiedliche Eigenschaften und Vorteile und können auch in verschiedenen Arten von Lebensmitteln gefunden werden. Wir erklären Schritt für Schritt, was ein Probiotikum ist, in welchen Lebensmitteln sie mit vielen Beispielen enthalten sind, ob sie natürlich sind oder nicht, und welche davon am vorteilhaftesten für unsere Gesundheit sind, einschließlich der Unterschiede zu Synbiotika.

Was sind Präbiotika?

Es handelt sich um eine Art Kohlenhydrat, das der Mensch nicht metabolisieren kann, was bedeutet, dass der Darm sie nicht verdaut, wenn wir Präbiotika konsumieren.

Das Präbiotikum dient als Nahrung für Probiotika, die gesundheitsförderlichen lebenden Bakterien, die die Darmflora und die gesamte menschliche Mikrobiota bilden.

Sie sind Ballaststoffe und deshalb können sie nicht verdaut werden. Der Verzehr von Präbiotika bietet jedoch viele Vorteile für den Körper, die wir unten erklären werden.

Mögliche Eigenschaften und Vorteile von Präbiotika

Es gibt viele Vorteile von Präbiotika, aber vielleicht der bemerkenswerteste von allen ist ihre Bedeutung für die Aufrechterhaltung einer starken und gesunden bakteriellen Kolonie im Magen-Darm-Trakt.

Wenn wir sie jedoch konsumieren, bieten sie auch andere Eigenschaften wie folgende:

• Sie binden Wasser, wenn sie durch den Darm gelangen, und verbessern so den Darmtransit.
• Sie dienen als Nahrung für Probiotika und anaerobe gesundheitsförderliche Bakterien.
• Erhöhen das Wachstum der Darmflora, insbesondere von Lactobacillus und Bifidobacterium, verbessern auch die Proliferation anderer Mikroorganismen wie Saccharomyces-Hefen.
• Erhöhen die Menge an organischen Säuren im Körper durch Fermentation im Darmtrakt.
• Stimulieren das Immunsystem.
• Verbessern die Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe.
• Erhöhen die Aufnahme von Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Zink und Calcium.
• Verstärken die Funktion von Antioxidantien.
• Erhöhen die Vitamin-Synthese.
• Dienen als Nahrung für die Bifidobakterien und Laktobazillen, die die menschliche Mikrobiota bilden, regulieren die Verdauung und bieten Widerstand gegen bakterielle und virale Infektionskrankheiten wie die durch Escherichia coli, Clostridia, Salmonella Typhimurium, etc. verursachten.
• Verringern die Verstopfung bei Säuglingen, die mit Formel gefüttert werden, indem sie die Stühle weicher machen.
• Helfen kleinen Kindern und Neugeborenen bei der Entwicklung der Darmflora, die ihnen fehlt.
• Helfen Erwachsenen und älteren Menschen bei der Entwicklung gesundheitsförderlicher Bakterien, unabhängig von der Ursache für deren Abschwächung.
• Regulieren Symptome von Durchfall, was sowohl bei Verstopfung als auch bei Fällen von flüssigem Stuhl vorteilhaft ist. In letzterem Fall sollte jedoch immer Vorsicht geboten sein, da dies diesen Zustand verschlimmern könnte.

Obwohl Präbiotika unverdaulich sind, was bedeutet, dass wir sie nicht natürlicherweise verarbeiten, können sie den Bakterien im Darm und Kolon Nährstoffe liefern. Diese Mikroorganismen sind in der Lage, einen Großteil von ihnen zu verarbeiten und verwenden diese Art von Faser als Nahrung.

Die häufigsten Arten von Präbiotika

• Fructooligosaccharide (FOS).
• Galactooligosaccharide (GOS).
• Inulin.
• Lactulose.

Fructooligosaccharide

Es handelt sich um Polysaccharide, die aus einer Glucosemolekül und Fructose-Monomeren bestehen. Fructooligosaccharide werden oft als Oligofructosen oder Oligofructane bezeichnet und einfach als FOS abgekürzt.

Fructooligosaccharide können als Zuckerersatz verwendet werden, da sie süß schmecken und daher als natürlicher Süßstoff fungieren.

Dieser Typ von Präbiotikum, das als Süßstoff verwendet wird, ist sehr verbreitet in Sirupen und Zubereitungen, die Lebensmitteln hinzugefügt werden, um den süßen Geschmack zu erreichen, den viele Menschen suchen. Sie verändern den glykämischen Index weniger.

Trotz ihrer Süßungseigenschaften sind Fructooligosaccharide weniger potent als Zucker, weshalb mehr davon hinzugefügt werden muss, um die gleiche Intensität des Geschmacks zu erreichen.

Ein Vorteil ist jedoch, dass sie weniger Kalorien enthalten als andere Süßstoffe, weshalb sie häufig für Diäten und Menschen mit Blutzuckerproblemen wie Diabetikern verwendet werden.

Eine Eigenschaft von Fructooligosacchariden ist, dass sie beim Kontakt mit Speichel nicht zerfallen. Die Hydrolyse, die menschliche Enzyme in Lebensmitteln produzieren, beeinträchtigt Fructooligosaccharide nicht, so dass all ihre Potenz, Eigenschaften und Vorteile für die Präbiotika erhalten bleiben können, die sie nutzen können.

Die Enzyme im Speichel und im Magen-Darm-Trakt können sie nicht hydrolysieren (sie lösen sich nicht in Wasser auf) und sie passieren den Körper, ohne absorbiert zu werden, was ihren Kalorienwert sehr niedrig oder null macht. Dies ist einer der Gründe, warum Fructooligosaccharide als Alternative zu weißem Zucker verwendet werden.

Eigenschaften von Fructooligosacchariden

• Sie binden Wasser, wenn sie durch den Darm gelangen.
• Verbessern den Darmtransit.
• Dienen als Nahrung für Probiotika und anaerobe gesundheitsförderliche Bakterien.

Probiotika und Präbiotika sind eng miteinander verbunden, da die Probiotika, wenn das Präbiotikum den Darm und das Kolon erreicht, diese fermentieren und als Nahrung verwenden können.

Arten von Fructooligosacchariden

• Inulobiose (Fru₂).
• Inulotriose (Fru₃).
• Inulotetraose (Fru₄).
• Kestose (Glu-Fru₂).
• Nystose (Glu-Fru₃).
• Fructosylnystose (Glu-Fru₄).
• Bifurkose (Glu-Fru₃).

Lebensmittel mit Fructooligosacchariden

• Topinambur.
• Zichorie.
• Kestose.

Galactooligosaccharide

Galactooligosaccharide sind eine Art von Präbiotika, die aus Laktose abgeleitet sind und üblicherweise durch die enzymatische Umwandlung von Kuhmilch hergestellt werden.

Sie sind sehr häufig in Babynahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln für Erwachsene, die aus Kuhmilch hergestellt werden.

Das Galactooligosaccharid wird als GOS abgekürzt, ist aber auch als Galacto-Oligosaccharide, Oligolactose, Oligogalactose oder Transgalactooligosaccharide (TOS) bekannt. All diese Namen beziehen sich auf denselben Typ von Präbiotikum, der als Nahrung für die menschliche Mikrobiota dient, die Sammlung lebender Bakterien, die uns vor Infektionen und pathogenen Bakterien schützen.

Vorteile von Galactooligosacchariden

• Erhöhen das Wachstum der Darmflora.
• Verbessern die Menge an organischen Säuren im Körper durch Fermentation im Darmtrakt.
• Stimulieren das Immunsystem.
• Verbessern die Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe.
• Verstärken die Funktion von Antioxidantien.
• Erhöhen die Vitamin-Synthese.
• Dienen als Nahrung für Bifidobakterien und Laktobazillen, die die menschliche Mikrobiota bilden, regulieren die Verdauung und bieten Widerstand gegen bakterielle und virale Infektionskrankheiten wie die durch Escherichia coli, Clostridia, Salmonella Typhimurium, etc.
• Verringern die Verstopfung bei Säuglingen, die mit Formel gefüttert werden, indem sie die Stühle weicher machen.
• Helfen kleinen Kindern und Neugeborenen bei der Entwicklung der Darmflora, die ihnen fehlt.
• Helfen Erwachsenen und älteren Menschen bei der Entwicklung gesundheitsförderlicher Bakterien, unabhängig von der Ursache für deren Abschwächung.

Inulin

Es handelt sich um ein Fructosan oder Fructan, das in Lebensmitteln wie Knollen und Pflanzenwurzeln vorkommt. Inulin ist ein Präbiotikum, das in Yacon, Zichorie, Löwenzahn, Klette usw. sowie in anderen Pflanzen wie dem Alant (Inula helenium) zu finden ist, der ersten Art, aus der es isoliert wurde und nach der es benannt ist.

Das Präbiotikum Inulin ist ein Ballaststoff, wie auch andere Präbiotika. Es ist nicht vom Darm verdaulich, dient jedoch als Nährstoff für Laktobazillen und Bifidobakterien.

Menschen, die allergisch gegen Fructose sind, sollten vorsichtig sein, da es für sie kontraindiziert sein kann. Beim Erreichen des Magens und während der Verdauung setzt es eine gewisse Menge Fructose frei, was für diese Bevölkerungsgruppe kontraproduktiv sein kann.

Es wird im Kolon hydrolysiert, ähnlich wie andere natürliche Präbiotika. Die Bakterien, die den oberen Teil des Dickdarms besiedeln, bauen es zur Verwendung ab und produzieren kurzkettige Fettsäuren wie Buttersäure und andere Elemente wie Kohlendioxid, die Darmgase, Methan und Wasserstoff erzeugen können.

Es ist auch für Menschen mit häufigen Blähungen, starkem Aufstoßen oder Neigung zu Blähungen kontraindiziert.

Es wird empfohlen, Inulin in kleinen Dosen einzunehmen. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge und erhöhen Sie sie allmählich, sobald sich der Körper daran gewöhnt hat.

Lactulose

Es handelt sich um ein Präbiotikum, das durch Erhitzen von Milch hergestellt wird. Seine Reinheit oder Klasse hängt davon ab, wie stark die Temperatur angehoben wird.

Lactulose hat vorteilhafte Eigenschaften bei Verstopfung, indem es hilft, diese zu lindern oder zu verhindern. Es bindet Wassermoleküle, wodurch die Stühle weicher werden, was die Defäkation und Regelmäßigkeit erleichtert. Es sollte mit Vorsicht konsumiert werden, da es insbesondere bei Menschen, die dazu neigen, Durchfall zu haben, diesen hervorrufen kann.

Es kann auch für andere menschliche Zustände verwendet werden, wie z.B. zur Behandlung der hepatischen Enzephalopathie, einer Leber- und Gallenblasenerkrankung, bei der Lactulose die Ausscheidung von Ammoniak aus dem Körper erhöht. Die Wirkungen oder Eigenschaften von Lactulose werden jedoch derzeit kontrovers diskutiert, ob sie diese Krankheit tatsächlich positiv beeinflusst.

Es hat eine gelbe Farbe und Lactulose besteht aus Galactose- und Fructose-Monosacchariden.

Unterschiede zwischen Präbiotika und Probiotika

Wir haben bereits einige grundlegende Unterschiede zwischen diesen beiden Arten von Lebensmitteln erwähnt, die oft Verwirrung und viele Zweifel verursachen. Um Ihnen jedoch besser zu helfen und eine umfassende Zusammenfassung zu bieten, listen wir unten die Unterschiede zwischen Präbiotika und Probiotika auf:

• Erstere sind Ballaststoffe, während letztere lebende Bakterien sind.
• Präbiotika dienen als Nahrung für die Darmflora, während Probiotika die Darmflora selbst sind.
• Präbiotika sind nicht lebendig; es sind Substanzen, die in Lebensmitteln vorhanden sind. Probiotika sind lebendig; es sind Mikroorganismen, die in Symbiose innerhalb der Körper von Menschen und Tieren leben, die Verdauung unterstützen und die Proliferation schädlicher Mikroben hemmen.
• Beide können auf unterschiedliche Weise zubereitet und zur Stimulierung der körpereigenen Abwehrkräfte verwendet werden, haben aber jeweils ihre eigene Rolle.

Wie Sie in der Erläuterung der Unterschiede zwischen Probiotika und Präbiotika sehen können, sind einige lebende Mikroorganismen innerhalb von Menschen und Tieren, die eine wichtige Rolle bei der Regulation der Verdauung und Stoffwechselprozesse spielen. Präbiotika hingegen werden oft als Zutaten in der Lebensmittelzubereitung verwendet. Als spezielle Art von Ballaststoff können Präbiotika auch zur Förderung einer präbiotischen Ernährung verwendet werden, insbesondere zur Stärkung der Darm-, Vaginal- und Mundflora.

Sind Präbiotika natürliche Produkte?

Ja, obwohl sie auch künstlich gewonnen werden können, können Präbiotika in Lebensmitteln konsumiert oder durch bestimmte Arten von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden.

Sind sie dasselbe wie Synbiotika?

Nein. Synbiotika sind eine Mischung aus natürlichen Probiotika und Präbiotika, was bedeutet, dass es sich um Lebensmittel mit beiden Elementen handelt. Sie enthalten beide und haben daher eine viel höhere Wahrscheinlichkeit, gesundheitliche Vorteile zu bieten.

Liste von Präbiotika-Lebensmitteln (Beispiele)

Zunächst sollte erwähnt werden, dass Präbiotika-Lebensmittel alle Substrate enthalten, die als Nahrung für die Bakterien dienen, die die menschliche Mikroflora bilden. Diese sind in der Regel frisch und natürlich, meistens Früchte, Gemüse und grünes Blattgemüse.

Vielleicht kennen Sie jedoch nicht alle verfügbaren Alternativen, daher listen wir unten die Liste aller Präbiotika-Lebensmittel und viele Beispiele auf, die hilfreich sein werden:

• Zichorie.
• Knoblauch.
• Artischocke.
• Süßkartoffel.
• Zwiebel.
• Getreide wie:
  • Hafer.
  • Gerbse.
  • Mais.
  • Weizen.
• Spargel.
• Löwenzahn.
• Honig.
• Jamswurzel.
• Kopfsalat.
• Hülsenfrüchte wie:
  • Linsen.
  • Bohnen.
  • Kichererbsen.
  • etc.
• Topinambur oder Sonnenblume.
• Kartoffel.
• Plantain und Banane.
• Porree.
• Yacon.

Lebensmittel, die Probiotika und Präbiotika enthalten

• Sojajoghurt und Früchte wie Kokosnuss, Erdbeere, Banane usw.
• Fermentiertes Gemüse.
• Miso.

Wie Sie sehen können, gibt es viele Beispiele für Lebensmittel, die reich an Präbiotika und Probiotika sind, die abwechselnd in Ihre Ernährung integriert werden können, um sie gesünder für Ihren Körper zu gestalten.

Ideal wäre es, Ihre Lieblingslebensmittel abwechselnd zu konsumieren. An einem Tag können Sie präbiotische Lebensmittel zu sich nehmen und am nächsten Tag einige der Lebensmittel, die Probiotika enthalten, oder an einem Tag, an dem Sie beispielsweise Lust auf einen Joghurt haben, der beides enthält.

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