Lista de alimentos con probióticos ¡Los mejores, más ricos y sencillos de preparar!

Los probióticos en alimentos pueden ayudarnos a cuidar distintas partes del organismo, facilitando la digestión y un mejor bienestar gastrointestinal, fortaleciendo la microbiota.

Pero no toda la comida es igual. Sino que, algunos productos alimenticios contienen bacterias vivas que en ciertos cosos son beneficiosas, ayudándonos con la flora intestinal tras ingerirlos. El uso de estos productos de fácil acceso regulan muchas funciones del organismo, como el tránsito intestinal, la asimilación de los carbohidratos, azúcares y enzimas como lactosa.

Los alimentos que contienen probióticos son ricos y saludables, haciendo que nos sintamos mejor y que tengamos menos pesadez de estómago, reduciendo la formación de gases y evitando, en muchos casos, problemas de estreñimiento y malas digestiones.

Existen muchos ejemplos de alimentos probióticos naturales como el yogur, el kéfir y los fermentados, pero no todos ellos poseen las mismas propiedades ya que pueden contener distintas cepas de bacterias probióticas y microorganismos, así como también contener prebióticos.

Así que, en este artículo, vamos a darte muchos ejemplos para que puedas comprarlos o bien realizarlos en casa. Alimentos funcionales y vivos que son adecuados para niños, para ancianos, para personas adultas y, también, para los que somos vegetarianos o veganos.

Qué son los alimentos probióticos

Los alimentos probióticos son todos aquellos que contienen bacterias vivas que benefician la salud. Pueden considerarse como tal todos los que poseen microorganismos que son capaces de traspasar el estómago y alcanzar el intestino, soportando los ácidos biliares y el proceso digestivo sin sufrir degradación o reducir el número de bacterias incluidas en los mismos.

Los alimentos probióticos deben aportar suficiente cantidad de Lactobacillus, Bifidobacterias y otras clases de bacterias y levaduras como para modificar la microbiota intestinal de la persona que los toma.

Muchas veces considerados como alimentos funcionales, podemos encontrarlos en diversos tipos de comida que tomamos todos los días, la mayoría de los casos sin darnos cuenta o conocer que, en realidad, estos alimentos contienen probióticos.

Algunos ejemplos son el yogur, el kéfir y el queso, pero también hay una lista de alimentos probióticos que pueden incluirse en la dieta mediterránea, asiática o, por citar otras, en las diseñadas para personas vegetarianas.

Tanto el miso como el té kombucha lo son pero, además, existen otras muchas opciones de comestibles y productos naturales que van a mejorar la función intestinal y los procesos digestivos, al mismo tiempo que puedan favorecer la resistencia frente a infecciones bacterianas y la respuesta del sistema inmunitario.

A continuación, vamos a indicar para qué sirven y, seguidamente la lista más completa y extensa con alimentos probióticos que vas a poder encontrar.

Función de los probióticos en la alimentación

Una de las principales características de los alimentos probióticos naturales es que sirven para incrementar la flora intestinal y el conjunto de la microbiota del organismo humano.

Al ingerir un alimento probiótico aportamos nutrientes esenciales, pero también microorganismos beneficiosos para la salud, los mismos que pueden ayudarnos en los siguientes casos:

• Aumentar la flora intestinal.
• Mejorar los procesos digestivos.
• Aliviar la diarrea.
• Dar solución al estreñimiento cuando incorporan alimentos prebióticos como inulina y fibra alimentaria.
• Reducir la formación de gases intestinales al procesar mejor los alimentos y evitar la putrefacción en el intestino.
• Ayudar a reforzar el sistema inmunitario, regular las defensas y modular su respuesta.

Los alimentos con probióticos funcionan para el tracto digestivo, pero también para facilitar la colonización de las mucosas orales por microorganismos y bacterias saludables, las mismas que van a evitar que las patógenas puedan reproducirse e implantarse en zonas clave del organismo.

Y, una vez que sabemos para qué sirven y cómo nos pueden ayudar, indicamos los ejemplos.

Lista de alimentos que contienen probióticos

A continuación, indicamos la lista más completa de alimentos con probióticos naturales. Esta incluye fermentados, encurtidos así como productos lácteos muy comunes.

Nombre del alimento
Chucrut o col fermentada	Encurtidos (aceitunas, pepinillos agridulces, cebolletas, etc.)	Jocoque
Kéfir	Kimchi	Kombucha
Miso	Chucrut o sauerkraut (col fermentada alemana)	Tempeh
Yogur	Yogur búlgaro	Cereales fermentados
Alimentos en salmuera	Boza o braga (bebida fermentada rumana)	Kvass
Té kombucha	Limonada de sauco	Poi fermentado elaborado con raíces de la planta taro
Queso	Queso azul	Requesón
Cerveza	Pan	Fermentación hidroalcohólica del ron, vino, cerveza, etc.
Lichi	Mangostán	Frutas escabechadas
Soja fermentada	Verduras fermentadas	Yogur elaborado con leche de coco

En esta lista puedes ver todos los alimentos con probióticos. La mayoría de ellos puedes comprarlos ya elaborados o bien seguir una receta para elaborarlos en casa.

Además, quizás te interesará conocer cuál de ellos tiene un tipo de lactobacilo u otro, una especie de bífido o bien otros probióticos que hacen que sea un alimento funcional interesantísimo.

Alimentos con Lactobacilos

Dentro de todos los comestibles mostrados podemos categorizarlos por el tipo de probiótico que contiene. Así, encontramos que los alimentos con lactobacilos son productos que necesitan el proceso de fermentación como el chucrut que es col fermentada y los lácteos como el kéfir, jocoque, diversos tipos de queso, y el yogur búlgaro.

En realidad, hay bastantes Lactobacillus en alimentos ya que, en función de su elaboración vamos a poder encontrar unos u otros. Para producir la fermentación láctea necesitamos bacterias lácticas, así que podemos encontrarlos en:

• Jocoque.
• Kéfir.
• Kimchi.
• Té Kombucha.
• Miso.
• Queso.
• Tempeh.
• Yogur.
• Yogur búlgaro.
• Chucrut o col fermentada.
• Encurtidos y alimentos en salmuera (aceitunas, pepinillos, cebolletas, etc.).
• Cereales fermentados.
• Boza o braga (bebida fermentada rumana).
• Kvass.
• Limonada de sauco.
• Poi fermentado elaborado con raíces de la planta taro.
• Queso azúl.
• Requesón.

La mayoría de ellos poseen varias clases de lactobacilos como por ejemplo los alimentos con Lactobacillus rhamnosus que son el kéfir, kvass, miso, té kombucha y los derivados del queso y requesón.

En cambio, los que son más frecuentes que posean L. salivarius son el tempeh, la soja fermentada e incluso el yogur. Este último, como indicamos, suele tener diferentes cepas de bacterias vivas.

Otra opción es optar por Lactobacillus brevis, un probiótico fundamental para la flora intestinal ya que su presencia es importantísima. Para obtenerlo mediante alimentos puedes comer chucrut y alimentos fermentados, así como encurtidos y cerveza, aunque esta última, por su contenido en alcohol puede no ser recomendable para todo tipo de personas.

Pero es que hay más alimentos con lactobacilos como el yogur búlgaro que se elabora con Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus.

En el caso de que busques bífidos, también puedes elegir entre varios de los que hemos indicado. Los alimentos con bífidus son los siguientes: kéfir, chocolate negro y los lácteos como los yogures.

En otra categoría especial encontramos alimentos con levaduras Saccharomyces. Estos, también pueden ser considerados funcionales y, muchos de ellos, también poseen lactobacilos de distintas clases. Toma nota de los alimentos con Saccharomyces: lichi, mangostán, kéfir, pan y las bebidas que necesitan fermentación hidroalcohólica como el ron, el vino y la cerveza. Eso sí, estos últimos, siempre deberás consumirlos con mucha moderación.

Y para finalizar, no puede faltar la lista de alimentos probióticos para veganos, aquellos que no proceden de animales:

• Frutas escabechadas.
• Pepinillos agridulces.
• Soja fermentada.
• Té de Kombucha.
• Frutas y verduras en salmuera.
• Verduras fermentadas como el kimchi y el sauerkraut.
• Yogur con leche de coco.

Si observas que algunos alimentos aparecen repetidos es porque poseen varios tipos de lactobacilos y así lo hemos indicado en el texto explicativo. Es bastante frecuente que un comestible necesite dos o más especies de probióticos, motivo por el que contendrá L. rhamnosus y gasseri, por ejemplo, o bien solo uno de ellos.

Ahora bien, ya conocemos el listado de alimentos probióticos y su función, así que es hora de que indaguemos en sus propiedades. Así que vamos a verlo.

Posibles beneficios al comerlos

El alimento probiótico más conocido es el yogur, aunque hay otros muchos productos naturales que poseen bacterias beneficiosas para el intestino y, también, pueden proporcionar la cantidad necesaria de prebióticos que necesitamos cada día.

Comer con frecuencia alguno de ellos nos va a proporcionar una gran cantidad de microorganismos como Lactobacilos, Bifidobacterias y Saccharomyces, todos ellos con propiedades para mejorar la flora intestinal y mantener la calidad del sistema gastrointestinal, algo que hará que seamos más regulares para ir al W.C. y nos sintamos mejor.

Eso sí, no todos los alimentos son probióticos, para que lo sean deben cumplir ciertas premisas, no debiéndose confundir con los alimentos prebióticos.

Para que tengas claras sus diferencias, a continuación las indicamos.

Diferencias entre alimentos probióticos, prebióticos y simbióticos

Son muchas las preguntas y dudas sobre las diferencias entre probióticos y prebióticos y, después de esta explicación, vas a entenderlo perfectamente ya que es muy sencillo.

• Los alimentos probióticos son los que contienen microorganismos vivos.
• Los alimentos prebióticos son los poseen un tipo de fibra alimentaria especial. En este artículo puedes ver que son los prebióticos y algunos ejemplos.
• Los alimentos simbióticos son aquellos que en su composición hay probióticos y prebióticos, es decir, que aportan ambos elementos, bacterias saludables y fibra para que se alimenten. Lee todo sobre los simbióticos.

Además, debes saber que, aunque algunos alimentos probióticos en el mercado disponen de cierta cantidad de microorganismos vivos, estos deben ser capaces de resistir los cambios de pH del estómago y los jugos gástricos para adherirse a la pared del intestino y poder implantarse en el mismo. De esta forma, puede producir un efecto beneficioso sobre la salud del huésped, es decir, de la persona o animal que los toma.

Para profundizar más en el tema, indicar que los prebióticos son un tipo de fibra no digerible, pero que actúa como alimento del probiótico, es la comida de la bacteria y, para que esta crezca y se reproduzca, también deberemos consumir algún tipo de prebiótico.

¿Son seguros?

Aunque existe la creencia que sí, en ciertos casos pueden producir efectos secundarios, así que los probióticos en alimentos tienen contraindicaciones.

Las personas inmunodeprimidas y aquellas que padecen infecciones deben consultar antes de tomarlos. El abuso de ellos y el aumento de ciertas cepas de bacterias pueden producir efectos indeseados, sobre todo en las personas que, al tener una flora bacteriana debilitada podrían desequilibrarla por completo. Casos típicos son con pancreatitis, síndrome de inmunodeficiencia adquirida e infecciones del intestino.

Aunque la mayoría son aptos y seguros para todas las edades, los alimentos probióticos para niños y bebés deben consumirse con moderación y siempre que lo recomiende un especialista.

A edades tempranas la microbiota del ser humano no está formada y, un exceso de probióticos puede ser perjudicial. Es importantísimo que los bebés y niños pequeños solo tomen productos especiales para ellos ya que, la dosis de microorganismos incluida en el alimento siempre será menor que en los producidos para adultos.

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Alimentos con probióticos debes conocer

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