Prebióticos: ¿Qué son? ¿Para qué se usan? ¿Dónde están? ¿Que diferencias tienen?

Los prebióticos son un tipo de alimentos con fibra que sirven para aumentar los efectos y beneficios de los probióticos. Aunque el nombre de estos dos (probióticos y prebióticos) es muy parecido y causa confusión, en realidad tienen muchas diferencias.

Así que como no son iguales, tienen distintas propiedades y beneficios y, también pueden encontrarse en distintos tipos de comida, vamos a explicar paso a paso que es un probiótico, los alimentos donde se encuentran con muchos ejemplos, si son naturales o no y cuáles de ellos son los más beneficiosos para nuestra salud e, incluso, las diferencias con los simbióticos.

¿Qué son los prebióticos?

Son un tipo de hidratos de carbono que las personas no podemos metabolizar, es decir, que cuando tomamos prebióticos el intestino no lo digiere.

El prebiótico sirve de alimento a los probióticos, las bacterias vivas y beneficiosas para la salud que conforma la flora intestinal y toda la microbiota del ser humano.

Son fibra alimentaria y este es el motivo por el que no es posible alimentarla. Sin embargo, al tomar prebióticos obtenemos muchos beneficios para el organismo que contamos a continuación.

Posibles propiedades y beneficios de los prebióticos

Son muchos los beneficios de los prebióticos pero, quizás, el más destacado de todos es su importancia para lograr mantener la colonia bacteriana gastrointestinal fuerte y sana.

Sin embargo, cuando los consumimos también nos aportan otras propiedades como las siguientes:

Captan agua en su paso por el intestino, mejorando el tránsito intestinal.
Sirven como alimentos para los probióticos y bacterias anaeróbicas beneficiosas para la salud.
Aumentar el crecimiento de la flora intestinal, en especial Lactobacillus y Bifidobacterium, también mejoran la proliferación de otros microorganismos como las levaduras Saccharomyces.
Mejorar la cantidad de ácidos orgánicos en el organismo a partir de la fermentación en el tracto intestinal.
Estimulan el sistema inmune.
Mejoran la absorción de nutrientes esenciales.
Aumentan la absorción de minerales como el magnesio, hierro, zinc y calcio.
Refuerzan la función de los antioxidantes.
Incrementan la síntesis de vitaminas.
Actúan como alimentos para las bifidobacterias y lactobacilos que forman la microbiota del ser humano y que regula la digestión y ofrece resistencia contra enfermedades infecciosas bacterianas y víricas como las producidas por Escherichia coli, Clostridia, Salmonella Typhimurium, etc.
Reducen el estreñimiento en bebés que toman leche de fórmula haciendo las heces más blandas.
Ayudan a los niños pequeños y recién nacidos a conseguir la flora intestinal de la que carecen.
Ayudan a los adultos y ancianos con el crecimiento de las bacterias beneficiosas para la salud, sea cual sea el motivo por el que está debilitada.
Regulan los síntomas de diarrea, son buenos tanto para el estreñimiento como para los casos en donde hay heces líquidas. En este último caso, siempre hay que tener precaución ya que podría aumentarla.

Aunque los prebióticos no son digeribles, es decir, que no los procesamos de forma natural, sí que pueden aportar nutrientes a las bacterias del intestino y el colon. Estos microorganismos son capaces de procesar gran parte de ellos, haciendo uso de este tipo de fibra como alimento.

Los tipos de prebióticos más comunes

Fructooligosacáridos (FOS).
Galactooligosacáridos (GOS).
Inulina.
Lactulosa.

Fructooligosacáridos

Son polisacáridos compuestos de una molécula de glucosa y monómeros de fructosa. Los fructooligosacáridos muchas veces son llamados como oligofructosas o oligofructanos y cuando se quiere abreviar su nombre, simplemente se mencionan como FOS.

El fructooligosacárido puede utilizarse como sustituto del azúcar ya que tiene sabor dulce, así que funciona como edulcorante natural.

Este tipo de prebiótico con usos como endulzante, muy común en jarabes y preparados para añadir a los alimentos y conseguir el sabor dulce que tantas personas buscamos, modifica menos el índice glucémico.

Sin embargo, a pesar de tener propiedades endulzantes, los fructooligosacáridos son menos potentes que el azúcar, motivo por el que hay que añadir más cantidad de ellos para conseguir la misma potencia de sabor.

Pero una ventaja que tienen es que contienen menos calorías que otros edulcorantes, motivo por el que se usan mucho para dietas y personas con problemas de azúcar en sangre como los diabéticos.

Una característica o propiedad de los fructooligosacáridos es que aguantan la descomposición cuando entran en contacto con la saliva. La hidrólisis que las enzimas humanas producen en los alimentos no produce daño en el fructooligosacárido, manteniendo toda su potencia, propiedades y beneficios para los prebióticos que, estos, sí que van a poder aprovecharse de ellos.

Las enzimas de la saliva y del tracto gastrointestinal no pueden hidrolizarlos (no los disuelven con el agua) y transcurren sin ser absorbidos, haciendo que su valor calórico sea muy bajo o nulo. Y este es uno de los motivos por los que los fructooligosacáridos se utilizan como alternativa del azúcar blanco.

Propiedades de los fructooligosacáridos

Captan agua en su paso por el intestino.
Mejoran el tránsito intestinal.
Sirven como alimentos para los probióticos y bacterias anaeróbicas beneficiosas para la salud.

Los probióticos y prebióticos están estrechamente relacionados ya que, al llegar el prebiótico al intestino y el colon, los probióticos pueden fermentarlos, usándolos como alimento.

Tipos de fructooligosacáridos

Inulobiosa (Fru₂).
Inulotriosa (Fru₃).
Inulotetrosa (Fru₄).
Kestosa (Glu-Fru₂).
Nistosa (Glu-Fru₃).
Fructosilnistosa (Glu-Fru₄)
Bifurcosa (Glu-Fru₃).

Alimentos con fructooligosacáridos

Papa de Jerusalén.
Achicoria.
Kestosa.

Galactooligosacáridos

Los galactooligosacáridos son un tipo de prebióticos procedentes de la lactosa, generalmente producidos mediante la conversión enzimática de la leche de vaca.

Es muy común encontrarlos en productos alimenticios para bebés y suplementos nutricionales para adultos, producidos a partir de la leche bovina.

El galactooligosacárido recibe el nombre abreviado de GOS, aunque también se denomina como galacto-oligosacáridos, oligolactosa, oligogalactosa o transgalactooligosacáridos (TOS). Todos estos nombres hacen mención al mismo tipo de prebiótico, es decir, sustancias que sirven como alimentos ´para la microbiota humana, el conjunto de bacterias vivas que nos protegen frente a las infecciones y bacterias patógenas.

Beneficios de los galactooligosacáridos

Aumentar el crecimiento de la flora intestinal.
Mejorar la cantidad de ácidos orgánicos en el organismo a partir de la fermentación en el tracto intestinal.
Estimular el sistema inmune.
Mejorar la absorción de nutrientes esenciales.
Reforzar la función de los antioxidantes.
Incrementar la síntesis de vitaminas.
Actuar como alimentos para las bifidobacterias y lactobacilos que forman la microbiota del ser humano y que regula la digestión y ofrece resistencia contra enfermedades infecciosas bacterianas y víricas como las producidas por Escherichia coli, Clostridia, Salmonella Typhimurium, etc.
Reducir el estreñimiento en bebés que toman leche de fórmula haciendo las heces más blandas.
Ayudar a los niños pequeños y recién nacidos a conseguir la flora intestinal de la que carecen.
Ayudar a los adultos y ancianos con el crecimiento de las bacterias beneficiosas para la salud, sea cual sea el motivo por el que está debilitada.

Inulina

Es un fructosano o fructano, presente en alimentos como los tubérculos y raíces de las plantas. La inulina es un prebiótico que se encuentra en el yacón, achicoria, diente de león, bardana, etc., y otras plantas como el helenio (Inula helenium), primera especie desde la que se aisló por primera vez y, de la misma, procede su nombre.

El prebiótico inulina es una fibra alimentaria, al igual que el resto de prebióticos. No digerible por el intestino pero que, para los lactobacilos y bifidobacterias sirve como nutriente.

Las personas alérgicas a la fructosa deben tener cuidado ya que puede tener contraindicaciones para ellas. Al alcanzar el estómago y comenzar la digestión libera cierta cantidad de fructosa, algo que puede ser contraproducente en este grupo de la población.

Es hidrolizada en el colon, de forma similar a los otros prebióticos naturales. Las bacterias que habitan la parte superior del intestino grueso la degradan para aprovecharla, produciendo a su vez ácidos grasos de cadena corta como el ácido butírico y otros elementos como dióxido de carbono, que puede producir gases intestinales, metano e hidrógeno.

También está contraindicada para las personas que padecen con frecuencia flatulencia, tienen muchas ganas de eructar o predisposición al meteorismo.

Se recomienda tomar inulina en dosis pequeñas. Comenzar con poca cantidad y poco a poco aumentarla una vez que el organismo se ha acostumbrado a ella.

Lactulosa

Es un prebiótico producido a partir del calentamiento de la leche. Su pureza o grado depende de la cantidad con la que elevemos la temperatura.

La lactulosa tiene propiedades beneficiosas para el estreñimiento, actúa aliviándolo o previniéndolo. Capta moléculas de agua, algo que provoca que las heces se reblandezcan, facilitando la defecación y la regularidad de la misma. Hay que tener cuidado al tomarla porque puede producir diarrea, sobre todo en personas con cierta predisposición a padecerla.

También es posible darle usos para otras condiciones humanas como, por ejemplo, para tratar la encefalopatía hepática, un trastorno del hígado y de la vesícula biliar en donde, la lactulosa aumenta la expulsión del amoníaco del organismo. Sin embargo, estos efectos o propiedades de lactulosa están siendo sometidos a estudios ya que, en la actualidad, hay cierta controversia sobre si realmente tiene un beneficio sobre esta enfermedad.

Tiene color amarillo y, lactulosa está compuesta de galactosa y monosacáridos de fructosa.

Diferencias entre prebiótico y probiótico

Ya hemos indicado algunas de las diferencias básicas entre estos dos tipos de alimentos que, generalmente causan mucha confusión y bastantes dudas. Pero para que lo puedas entender mejor y, además tengas un resumen muy completo, a continuación, indicamos las diferencias entre prebióticos y probióticos:

Los primeros son fibra alimentaria y los segundos bacterias vivas.
Los prebióticos sirven como alimento a la flora intestinal mientras que, los probióticos son la flora intestinal.
Los prebióticos no están vivos, son sustancias presentes en los alimentos. Los probióticos están vivos, son microorganismos que viven en simbiosis dentro del organismo de los seres humanos y animales, ayudándonos con la digestión y frenando la proliferación de microbios que nos dañan.
Ambos pueden prepararse de distintas formas y usarlos para estimular las defensas del organismo, pero cada uno tiene su papel.

Como puedes observar en la explicación de las diferencias entre probióticos y prebióticos, unos son microorganismos vivos que están dentro de los seres humanos y los animales, teniendo un papel importantísimo para regular la digestión y los procesos del metabolismo y, los otros, los prebióticos se utilizan en muchos casos como ingredientes para elaborar alimentos. Al tratarse estos últimos de una fibra especial, también pueden dársele usos para crear una dieta prebiótica, especial para fortalecer la flora intestinal, vaginal y bucal.

¿Los prebióticos son naturales?

Sí, aunque también se pueden obtener por medios artificiales, es decir, que puedes tomar prebióticos en alimentos o bien conseguirlos mediante ciertos tipos de suplementos nutricionales.

¿Son iguales que los simbióticos?

No. Los simbióticos son una mezcla de los probióticos y prebióticos naturales, es decir, que son alimentos con ambos tipos de elementos. Poseen los dos y, por lo tanto, tienen muchas más probabilidades de aportar beneficios para la salud.

Lista de alimentos prebióticos (ejemplos)

Lo primero que hay que mencionar es que los alimentos prebióticos son todos aquellos que contienen un sustrato que sirve como alimento a las bacterias que dan forma a la microflora del ser humano. Estos, generalmente son productos frescos y naturales, en la mayoría de los casos frutas, verduras y hortalizas.

Sin embargo, es posible que no conozcas todas las alternativas que hay, así que, a continuación, indicamos la lista con todos los alimentos prebióticos y muchos ejemplos que te van a servir:

Achicoria.
Ajo.
Alcachofa.
Boniato.
Cebolla.
Cereales como:
- Avena.
- Cebada.
- Maíz.
- Trigo.
Espárrago.
Diente de león.
Miel.
Ñame.
Lechuga.
Legumbres como:
- Lentejas.
- Judías.
- Garbanzos.
- Etc.
Papa de Jerusalén o tupinambó.
Patata.
Plátano y banana.
Puerro.
Yacón.

Alimentos que contienen probióticos y prebióticos

Yogur de soja y frutas como el coco, fresa, plátano, etc.
Verduras fermentadas.
Miso.

Como puedes observar, existen muchos ejemplos de alimentos ricos en prebióticos y probióticos, pudiéndose alternar todos ellos para complementar la alimentación y así, hacerla mucho más sana y saludable para la salud de nuestro organismo.

Lo ideal, es ir alternando nuestra comida preferida. Un día podemos tomar un alimento prebiótico y al siguiente incluir algunos de los alimentos que contienen probióticos o bien, el día que nos apetece tomar, por ejemplo, un yogur que contenga ambos.

Referencias

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